Uyumakta güçlük çektiğinizi düşünüyor, bazen saatlerce gözünüze uyku girmiyor, yatakta öylece dönüyorsanız bu konuda yalnız olmadığınızı belirtmek istiyorum. Çünkü son yapılan araştırmalara göre ülkemizde insanların %80’i hayatlarının belirli bölümlerinde uyku sorunlarıyla karşılaşmış.
Uyku sorunları ile mücadele etmenin tıbbi olarak bir sürü çözümü mevcut. Mesela gidip bir “Beyaz Gürültü” CD’si satın alabilir ya da özel bir yatak veya uyku örüntülerini çözümleyen pahalı bir aygıt alabilir ve bu sorun ile mücadele etmeye başlayabilirsiniz. Ancak tabii ki bunlar bir miktar maliyetli çözüm önerileri. Bunlara para harcamadan önce bazı ücretsiz alternatifleri de göz önünde bulundurun. Uyku bozuklukları üzerine çalışmalar yürüten psikologların insomnianın üstesinden gelmek adına bir dizi önerileri mevcuttur(Benca,2005; Edinger ve ark., 2001; Finley & Cowley, 2005). Bu yazıda bu önerilerden bazılarını derleyip size sundum:
- Gün içerisinde egzersiz yapın (uyku saatinden en az 6 saat önce) ve gün içerisinde şekerleme yapmaktan kaçının; beklendiği üzere uykunuzun gelmesi için yorgun olmanız size yardımcı olacaktır.
- Düzenli bir uyku saati belirleyin ve buna sadık kalın. Uyumadan önce kendinize bir ritüel belirleyin. -kitap okumak, gün değerlendirmesi yapmak, basit rahatlatıcı egzersizler yapmak vb.- Her gün aynı saatte uyumaya gitmek bir süre sonra biyolojik saatinizce benimseneceği için uyumanıza yardımcı olacaktır.
- Öğle yemeğinden sonra mümkün olduğunca kafeinli içeceklerden uzak durun: Kahve, çay yada bazı alkolsüz içeceklerin etkisi tüketilmenin ardından 8 saatten 12 saate kadar sürebilmektedir.
- Uyku vakti geldiğinde bir bardak ılık süt için. Sütün içinde bulunan ve insanların uykuya dalmasına yardımcı olan trytophan adlı madde size de yardımcı olacaktır. Alternatif olarak papatya çayı ya da adaçayı da tüketebilirsiniz. Rahatlatıcı etkileri uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
- Farklı bir yaklaşım olarak uyumamaya gayret edin. Bu yaklaşım işe yaramaktadır çünkü, insanlar uykuya dalmak için çok fazla çabaladıklarından dolayı zorluk yaşarlar. Yattığınız zaman 10-15 dakika sonunda eğer uykuya dalamadıysanız yatak odasından çıkıp başka bir şey yapın ve uykunuz geldiği zaman yatağa geri dönün. Bu sürece gerekirse gece boyunca devam edin. Ama sabah belirlediğiniz kalkma zamanına mutlaka sadık olun ve gün içerisinde yorgun da olsanız şekerleme yapmayın.
- Pijamalarınızı mümkün olduğunca sadece yatma vaktinizde giyin ve gün içerisinde yatakta çok fazla vakit geçirmeyin. Vücudunuzu ve beyninizi bu yöntemle kandırın. Pijamalarınızı giydiğinizde ve yatağa uzandığınızda beyniniz bunu uyku vaktinin geldiğine yorumlayacak ve uykuya dalmakta size kolaylık sağlayacaktır.
Bu yöntemler her zaman kesin sonuç vererek size yardımcı olacak diyemeyiz. Ama denemekten zarar gelmez. Uyku sorunlarınız size gerçekten çok rahatsızlık veriyorsa ve normallerin üzerinde olduğunu düşünüyorsanız bir doktora danışmaktan da asla çekinmeyin. İyi, sağlıklı ve huzurlu uykular.
Yararlanılan Kaynak:
Aklımın Aklı: Psikoloji Bölüm 4, McGraw-Hill, Ekim 2016
Okuduğunuz içerik sevgiyle oluşturulmuştur ❤️
