Beslenme

Sporcu Beslenmesinde 7 Altın Kural

Spor yapmak günümüzde sağlıklı ve dengeli yaşam sürdürmek için olmazsa olmazlardandır. Düzenli fiziksel aktivite birçok hastalığa karşı koruyucu etkiye sahiptir. Yeterli ve dengeli beslenme ile kombine şekilde uygulanması metabolizma ve vücut sağlığı üzerindeki etkilerini maksimuma çıkaracaktır. Peki ya spor yaparken beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz? 

Spor yapan bireylerde doğru beslenme vücut ağırlığını dengede tutma, aktivite etkinliğini artırma, performansı yükseltme açısından en çok üstünde durulması ve ihmal edilmemesi gereken noktalardandır.

Reklam

Sporcu beslenmesinde olmazsa olmaz kurallara göz atalım:

1- Tek Tip Beslenme Şeklinden Uzak Durun.

Yaptığınız akitivite kişiseldir. Buna bağlı olarak beslenme planınız da öyle. Herkes tarafından uygulanan bir beslenme listesi sizin ihtiyaçlarınızı karşılamayabilir. Bu durum ideal kilonuzun altına düşerek vücut bağışıklığınızın zayıflamasına sebep olur. Aksi durumda fazla kalorili bir beslenme düzeni hızla kilo almanıza sebep olarak hedefinize zıt bir durum yaratır. Unutmayın diyet ve beslenme kişiseldir ve kişinin ihtiyaçlarına göre hazırlanır. Yaş, cinsiyet, aktivite derecesi, beslenme ve yaşam alışkanlıkları bu ihtiyaçları şekillendiren en önemli etkenlerdendir. Yeterli besin ögesi, enerji ve sıvı alımı olmazsa olmaz 3 kuraldır.

2- Öğün Sayısına Dikkat Edin.

Günde en az 3 ana öğün sporcular için olmazsa olmazlardandır. Ana öğünler ara öğünlerle desteklenerek vücudun ihtiyacı olan enerji öğünlere dağıtılır. Böylece vucut gereken enerjiyi tam ve eksiksiz bir şekilde alır. Performansınızı doğrudan etkileyen bu durum hedeflerinize kısa sürede ulaşmanızı sağlayacaktır. Uzun süreli açlıklardan kaçınmak ilk hedeflerden olmalıdır.

3- Basit Karbonhidratlar Yerine Kompleks Karbonhidratları Tercih Edin!

Sporcuların beslenmelerinde karbonhidrat oldukça önemlidir. Kompleks karbonhidratlar tercih edilmeli; çay şekeri, reçel, pekmez, marmelat gibi basit karbonhidratlardan uzak durulmalıdır. Peki kompleks karbonhidrat kaynakları nelerdir?

Reklam

Pilav, makarna, ekmek, kuru baklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünleri kompleks karbonhidratlara örnek gösterilebilir. Bu gıdalar kişinin enerji ihtiyacına göre tüketilerek beslenmedeki karbonhidrat ihtiyacı en doğru şekilde giderilir.

Spor yapmayan kişilerde karbonhidrat ihtiyacı % 55-60 civarında seyrederken sporcularda bu ihtiyaç % 60- 65’e kadar çıkabilir.

4- Sıvı Tüketimini İhmal Etmeyin

Spor sırasında vücutta su kaybı (dehidratasyon) görülü ve kaybedilen sıvının yerine konulması gerekir. Aksi durumda sporcunun performansı düşebilir. Sadece egzersiz sonrası değil egzersiz öncesi ve esnasında da sıvı tüketilerek vücudun kaybettiği sıvı tamamlanmalıdır.

Reklam

Aktiviteden yaklaşık 2 saat önce 400-600 ml sıvı tüketilmesi gerekir. Bu miktarlar egzersiz sonrası 15-20 dakikalık süre aralıkları ile 150- 350 ml olmalıdır. Vücuttaki sıvı dengesini kurmak sporcu performansı için oldukça önemlidir.

5- Sporcu İçeceklerini Tüketirken İçeriğine Dikkat Edin

Sporcu içecekleri 1 saatten uzun süren egzersizlerden sonra vücudun kaybettiği mineral ve karbonhidratın bir kısmını karşılamak adına önerilebilir. Kullanılan sporcu içecekleri yaklaşık %4-6 oranında karbonhidrat içermelidir.

Reklam

6- Spor ve Öğün Sürelerine Dikkat Edin

Egzersizden 3-4 saat önce mutlaka 1 ana öğün yapmış olmalısınız. Yarım veya 1 saat öncesinde ise ara öğününüzü tamamlayarak küçük bir açlık alanı yaratmak oldukça önemlidir.

Egzersiz sonrası glikojen depoları boşalır ve boşalan glikojen depoları en kısa süre içinde karbonhidrat kaynağı tüketilerek tamamlanmalıdır.  Bu yüzden spor sonrası ilk 2 saat içinde kompleks bir karbonhidrat kaynağı tüketilmesi önerilmektedir. Vücuda alınan karbonhidrat kas glikojen sentezini uyararak kas yapımını harekete geçirir.

7- Çok Fazla Protein Almak Performansınızı Artırmaz!

Protein tüketimi sporcu beslenmesi için oldukça önemlidir ve yıpranan dokuların onarımında ve yenilenmesinde büyük rol oynar. Fakat günlük gereken miktarın çok üstüne çıkılması performansınızı artırmaz. Aksine vücuda alınan fazla protein enerjiye dönüşerek vücutta yağ olarak depolanır.  Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbrek yükünü artıracak ve vücuttaki kalsiyumun atılmasına sebep olacaktır.

Son olarak yapılan araştırmalar sonucunda vücuda alınan fazla proteinin ekstra kas oluşumunun sağlanmasına bir etkisi olmadığını göstermiştir.

Telif Hakkı Bildirimi İçin Tıklayın



Okuduğunuz içerik sevgiyle oluşturulmuştur ❤️

Zarife Mercan Emir

Uluslararası Kıbrıs Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik mezunudur. Diyetisyendir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu