Alışkanlıklarınızın Esiri Değil Efendisi Olun

Önbilgi: Bu içerik kaynakçada belirtilen kitaptan (1*) yararlanılarak oluşturulmuştur.

Uzun zamandır egzersiz yapmak istiyorsunuz ama başladıktan birkaç gün sonra bırakıyor musunuz? Geceleyin kendinizi buzdolabının önünde ne yesem diye düşünürken mi buluyorsunuz? Sigarayı bırakmak ya da tırnaklarını yiyen çocuğunuzu bu alışkanlıktan vazgeçirmek mi istiyorsunuz?

Tüm çabalarınızın neden boşa çıktığını ve onlarını nasıl başarılı alışkanlıklar haline getirebileceğinizi öğrenmek istiyorsanız, sizi benimle beraber alışkanlıklarınızın içyüzünü keşfetmeye davet ediyorum.

İpucu-Rutin-Ödül Döngüsü

Alışkanlıkların nasıl oluştuğunu öğrenmek için araştırmacılarımız maymunlarla bir deney yapıyor, bu deneyde ise Julio var. Julio bir maymun ve kendisi böğürtlen suyunu çok seviyor. Araştırmacılarımız onu bir ekranın karşısına oturtuyor ve ne zaman ekranda şekiller çıksa Julio’nun bir düğmeye basması gerekiyor. Eğer düğmeye basarsa, bir tüpten Julio’nun ağzına böğürtlen suyu damlıyor. Deneyin başında Julio yerinde duramasa da ilk damladan sonra dikkat kesiliyor ve ekranda ne zaman şekillerin çıkacağını görmek için yerinden kıpırdamıyor. Beyinine yerleştirilen küçük çipler sayesinde elde edilen sonuçlara göre, Julio ne zaman ödülü yani böğürtlen suyunu içse beyin aktivitesi hızla yükseliyor, kısacası mutlu oluyor. Bu tıpkı bizim çikolata yediğimizde mutlu olmamıza benziyor, değil mi? Fakat ilginç olan kısım tam da burada başlıyor. Julio’nun düğmeye basması ve ödülü alması alışkanlık haline dönüştüğünde, beyin aktivitesi ödülü (meyve suyunu) alınca değil de ekrandaki şekilleri gördüğü anda zıplıyor. Yani ekrandaki şekilleri gördüğü anda Julio mutlu olmaya başlıyor, ödülü aldığında değil.

Bu aşamada araştırmacılarımız deneyin bir sonraki bölümüne başlıyor: Julio düğmeye bassa bile meyve suyu sulandırılmış bir şekilde geliyor ya da hiç gelmiyor. Tabii ki Julio bu durum karşısında oldukça sinirleniyor ama araştırmacılarımız Julio’nun beyninde ilginç bir şey keşfediyor. Julio ekrandaki şekilleri gördüğünde heyecanla kendisini mutlu edecek meyve suyunu içme beklentisine giriyor. Ama alamadığında beyninde bir ‘arzu’ oluşuyor ve eğer Julio bu arzu tatmin olmazsa sinirleniyor ya da depresyona giriyor.

Alışkanlıklar nörolojik arzular yaratıyor. Çoğu zaman bu arzular öylesine yavaş ortaya çıkıyor ki varlıklarının farkına bile varamıyoruz, dolayısıyla etkilerini de çoğu zaman gözden kaçırıyoruz. Ama işaretleri belli ödüllerle ilişkilendirdikçe, bilinçaltımızda alışkanlık döngüsünü harekete geçen şiddetli bir arzu oluşuyor.

(1*)

Deney vs. Günlük Hayatımız

Deney size biraz kafa karıştırıcı gelmiş olabilir ama şimdi hayatımızın içinden vereceğim bir örnekle her şey yerli yerine oturacak. Her gün saat 5 civarı mutfak masasının üstünde cips ya da çikolata gördüğünüzü hayal edin. İşte bu ipucumuz. Aç olmasanız bile mutfağa girdiğinizde o tadı hayal ederek beklenti içine giriyorsunuz. Bu da sizin rutininiz ve beyninizin ‘arzusu’. Sonunda, bu arzuyla savaşmak çok zor olduğu için o çikolatayı yiyorsunuz ve böylece ödülü almış alıyorsunuz. Beyniniz artık mutlu, tatmin olmuş durumda. Lakin siz belki de sonrasında “Keşke yemeseydim o çikolatayı, yine kilo aldım.” diye düşünürken buluyorsunuz kendinizi. Ya da aynısını sigara içmek için düşünelim: Bir sigara paketi görüyorsunuz (ipucunuz), beyninizde bir ‘arzu’ oluşuyor nikotine karşı, sigarayı içiyorsunuz (rutininiz), nikotin ve rahatlama hissi sizi sarıyor (ödülünüz). Bu noktada alışkanlıklarımızın aslında neden bu kadar güçlü olduğunu da anlıyoruz: Alışkanlıklar beynimizde nörolojik ‘arzu’lar yaratıyorlar.

Peki, biz, beynimizdeki bu arzuları kendi yararımız için nasıl kullanabiliriz? Alışkanlıklarımızın ipucu-arzu/rutin-ödül şeklinde oluştuğunu bildiğimize göre neden onları nasıl değiştirebileceğimize bakmıyoruz?

Rutini Değiştirmek

Araştırmacılarımıza diyor ki yeni alışkanlıklar oluşturmak var olanları değiştirmeye göre çok daha zor. O yüzden var olan alışkanlıklarımızdaki ipucu ve ödül kısmını aynı tutarken, rutin kısmını değiştirmemiz gerekiyor. Bir önceki örneğimiz üzerinden düşünürsek, her gün saat 5 gibi çikolata yemek yerine yarım saat yürümeyi ya da 5 dakika zıplamayı seçebiliriz. Burada açlığını çektiğimiz şey aslında mutluluk ama beynimiz onu nasıl elde ettiğimize değil, sonuçta elde edip edememiş olmamıza bakıyor. Spor yapmak da tıpkı çikolata yemek gibi beynimizde mutluluk hormonu salgılatacağından, alışkanlığımızı bu şekilde değiştirebiliriz. Ne zaman canımız çikolata çekse 5 dakika zıplayarak beynimizin ‘arzusunu’ tatmin edebiliriz ve aynı zamanda fit kalmış oluruz.

Beyin kendi haline bırakıldığı takdirde hemen her rutini alışkanlığa çevirmeye çalışacaktır, çünkü alışkanlıklar zihnimizin daha az efor harcamasını mümkün kılar.

(1*)

İçinizden şöyle mi diyorsunuz şu an: Ama benim böyle bir düzenim yok, kendimi bazen yemek yemeye giderken buluyorum. Yani saat 5’te değil de her zaman bunu yapıyor gibiyim. Aslına bakarsanız bir düzeniniz yani bir rutininiz var ama siz farkında değilsiniz. Peki rutininizi nasıl anlayabilirsiniz? Bu yazıyı okuduktan sonra değiştirmek istediğiniz alışkanlığı her yaptığınızda bir deftere not edin. Yanına da o sırada ne hissettiğinizi yazın. Göreceksiniz ki belli bir duygusal durumda olduğunuzda gidip yemek yemek ya da o alışkanlığınız gerçekleştirmek istiyorsunuz. Yani asıl sebebin sıkılmanız, üzgün hissetmeniz, anksiyeteniz vb. duygular olma olasılığı çok yüksek.

Ödülünüzü Anlamak

Rutininizi keşfettikten sonraki aşamamız alışkanlığınızla ne elde ettiğinizi keşfetmek. Mesela tırnaklarını yiyen bir kız sıkıldığı için bu alışkanlığı edinmiş olabilir fakat bu alışkanlık ona ne sağlıyor? Cevap: Fiziksel uyarım (ödül) sağlıyor. Yemek yediğinizde ne hissediyorsunuz? Cevap: Mutluluk (ödül) hissediyorsunuz. Siz de alışkanlığınızın ne zaman ortaya çıktığını ve size ne sağladığını bulabilirsiniz, böylece onu değiştirmek için tüm bilgilere sahip olacaksınız. Lakin dikkat etmeniz gereken bir şey var, o da döngünüzde aldığınız ödülün aynı kalması. Yani yemek yiyerek mutluluk hormonu salgılıyorsanız, rutini yine kendinizi mutlu edecek bir şeyle değiştirmelisiniz. Mesela beyninizde mutluluk hormonu salgılatacak bir şey egzersiz yapmak olabilir. Aradığınız ödül fiziksel uyarım ise tırnaklarınızı yemek yerine kolunuzu ovalayarak ödülü almayı deneyebilirisiniz. Bu şekilde alışkanlıklarınızı değiştirmeye başlarsınız çünkü alışkanlıklarınız ne kadar sağlam olsa da küçük değişimler onları tamamen değiştirmenizi sağlayacaktır.

Kural şudur: Eğer aynı işareti kullanır, aynı ödülü temin ederseniz, rutinle oynayarak alışkanlığı değiştirebilirsiniz.

(1*)

Nükseden Eski Alışkanlıklardan Kurtulmak

Bazen bu döngüden çıkıp eski rutininize dönebileceğinizi de söylemek istiyorum. Çünkü siz eski alışkanlığınızı değiştirmiş olsanız da eski alışkanlığınız yeri beyninizde olduğu gibi durmakta, peki bu geri dönüşü nasıl engelleyebilirsiniz? Araştırmacılarımız 2 önemli faktör buluyor bu konuda.

1. Değişime İnanmak

Değişimin mümkün olduğuna ve değişebileceğinize inanmak ilk faktörümüz. Lakin bu bazen zor oluyor, öyle değil mi? Başarısız birçok çaba ya da umutsuzluk etrafınızı sarıyor ve eski çözümünüze dönüyorsunuz, sonuçları sizi daha çok yıkıma uğratacak olsa bile. Üzülmeyin, aslında burada sizin bir suçunuz yok çünkü beynimiz bu alışkanlıkları bilincimiz dışında uygulatıyor bize. Yani o çikolataya geri dönmeniz aslında sizin seçiminiz değil, özgür iradenizle yemiyorsunuz o çikolatayı. Peki bu döngüden nasıl kurtulacaksınız?

2. Bir Grup Bulmak

Araştırmacılarımız keşfediyor ki en önemlisi sizinle aynı hedeflere sahip olan bir grupla bir araya gelmek. Eğer sigarayı bırakmak istiyorsanız sigarayı bırkmaya çalışan insanlarla, artık fast food türketmek istemiyorsanız, artık fast food tüketmeyen insanlarla bir araya gelmelisiniz. Bir mesajlaşma grubuna katıldığınızda veya gerçek hayatta bir araya gelen insanlarla beraber olduğunuzda değişime inanmanız çok daha kolay olacak. Çünkü diğer insanların yapabildiğini gördüğümüzde kendi kendimize ben neden yapamayayım diye düşünüyoruz ve değişime kalpten inanmaya başlıyoruz. Ve bu inanç, gerçekten değişmemizdeki en önemli faktör.

Kanıtlar çok açık: Bir alışkanlığı değiştirmek istiyorsanız alternatif bir rutin bulmak zorundasınız. Değişmeyi bir grubun üyesi olarak taahhüt ettiğinizde başarma şansınız çarpıcı ölçüde yükseliyor. İnanıyor olmak şart! Ve bu inanç toplumsal bir deneyimden doğuyor, söz konusu toplum iki kişiden ibaret olsa bile.

(1*)

Kısacası, sizin haberiniz olmadan gelişen alışkanlıklarınızı, onların farkında olarak değiştirebilirsiniz. İpucunu ve ödülü aynı bırakarak rutininizi değiştirmelisiniz ve tabii ki sizin gibi alışkanlıklarını değişitirmeye çalışan insanları bulmalısınız. Yeter ki vazgeçmeyin ve değişeceğinize inanın, sonunda başaracaksınız!


Kaynakça:

  1. Duhigg, C. (2012). The power of habit: Why we do what we do in life and business. Random House.

Telif Hakkı Bildirimi İçin Tıklayın



Okuduğunuz içerik sevgiyle oluşturulmuştur ❤️
Yazımızı okudunuz ve şimdi paylaşma zamanı:
Share on Facebook
Facebook
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Saadet Belin Atabey

Bilkent Üniversitesi 3. Sınıf Psikoloji Öğrencisi

Saadet Belin Atabey 2 içerik yazdı. Saadet Belin Atabey tarafından yazılan tüm içerikleri gör

Alışkanlıklarınızın Esiri Değil Efendisi Olun” için bir yorum

  • 11 Ocak 2021 tarihinde, saat 17:23
    Permalink

    Motive edici ve bilgilendirici bir yazı olmuş👏🏻🙃

    Yanıtla

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir