Beslenme

Hem Lezzetli Hem Sağlıklı: Akdeniz Tipi Beslenme

Akdenize kıyısı olan ülkelerde yaşayan insanların sağlıklı yaşam standartlarının daha yüksek olduğu; obezite ve obeziteye bağlı hastalıkların birçok ülkeye kıyasla düşük yüzdelerde seyrettiği keşfedildikten sonra Akdeniz tipi beslenme yakından takip edilmeye ve geliştirilmeye başlanmıştır.

Bu beslenme tarzı, sıkı kurallardan ve kalıplardan sıyrılarak daha çok sürdürülebilir bir yaşam biçimi olarak ön plana çıkmaktadır.

Reklam

Kurubaklagil, kırmızı et, taze sebze ve meyvelerin yer aldığı bu beslenme düzeninde kırmızı et, hayvansal doymuş yağlar, tatlı ve hamur işleri, işlenmiş gıdalar tercih edilmez. Yemeklerin hazırlanmasında zeytinyağı en temel kullanıma sahiptir.

Akdeniz beslenme düzeninde sıklıkla tercih edilen diğer yağ kaynakları ise; badem, ceviz, avokado, susam, zeytin, fındık gibi sağlıklı yağ kaynaklarıdır.

Hastalıklara Karşı Koruyucu Etkisinden Faydalanın

Akdeniz diyeti çeşitli kalp rahatsızlıkları, kanser, diyabet, kolesterol, obezite, alzheimer gibi hastalıklarda koruyucu ve önleyici etki göstermektedir. Bu hastalıkların oranını düşürerek sağlıklı ve hastalıklardan uzak bir yaşam biçimini destekler.

Reklam

Kanser oluşumunun beslenme ile olan ilişkisi yıllardır üstünde durulan konulardan biridir. Kanserojen besinler olduğu gibi, güçlü antioksidan içerikleriyle kanser önleyici özelliklere sahip besinler de vardır. Akdeniz tipi beslenmede, pişirme teknikleri (buharda pişirme,haşlama, çiğ sebze meyve tüketimi) besinlerin antioksidan yapısını bozmadan vücuda alınmasını sağlar. Doymuş ve hayvansal yağdan uzak durulan bu beslenme yöntemi yüksek posa içeren ve antioksidan içerikli gıdaların sıklıkla tüketilmesini destekler. Böylece kansere karşı koruyucu etkiye sahiptir.

Kolesterol Önleyici Etki

Doymuş yağlar kan kolesterolünüzü yükseltir. Kan pıhtılaşmasını tetikleyerek koroner kalp hastalıklarına sebep olan bu yağlar Akdeniz tipi beslenme düzenini benimsediğiniz takdirde yerini zeytinyağı ve diğer sağlıklı yağlara bırakır. Antioksidanlardan zengin olan bu yağlar kanın pıhtılaşmasını önleyerek kalp hastalıklarına ve kolesterole karşı koruyucu etki gösterir.

Akdeniz Diyetine Başlarken:

  1. Posa içeriği zengin ve saflaştırılmamış tahıl ürünlerini tüketmeye özen gösterin. Zengin lif içeriği ile uzun süre tokluk sağlayacak ve yemek atakları ve sürekli acıkma şikayetlerinizin önüne geçecektir.
  2. Kurubaklagiller, tam tahıllı ekmekler, sebze ve meyveler güçlü ve sağlıklı posa kaynaklarındandır.
  3. Sebze tüketimini artırın. Her öğününüzde boş yeşillik, sebze yemekleri veya sebze destekli porsiyonlar eklemeye özen gösterin. Potasyumdan zengin yeşil yapraklı sebzeler vücudunuzun ihtiyacı olan mineralleri tamamlamak için de doğru bir tercih olacaktır.
  4. Kırmızı et tüketimini sınırlandırın ve mümkün olduğunca az tüketmeye özen gösterin. Diyetin protein açığını haftada 2 kere balık tüketerek kapatabilirsiniz. Deniz mahsulleri Omega 3 yönünden oldukça zengindir. Kalp sağlığı dostu olan omega 3; sardalya, orkinos, somon gibi balıklarda çoğunlukla bulunur.
  5. Sağlıklı yağları tercih edin. Zeytinyağı, avokado, badem, ceviz, fındık gibi sağlıklı yağ kaynaklarını beslenmenize ekleyerek yağ ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
  6. Basit şekerlerden uzak durun. Şeker ihtiyacınızı çiğ taze meyvelerden karşılamak yüksek lif içeriği ile sindirim sisteminizi düzenlemeye yardımcı olacaktır. Aynı zamanda şeker ihtiyacınızı karşılayarak tatlı, çikolata, şekerli hamur işleri gibi gıdaların tüketilmesinin önüne geçer.
  7. Süt ve süt ürünlerini tüketmeyi ihmal etmeyin.
  8. Bir öğünde her besin grubundan tüketmeye özen gösterin.
  9. Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin. Haftanın en az 5 günü çok yorucu olmayan, düşük ve orta dereceli fiziksel aktivite, doğru beslenmenin vücudunuza olan etkilerini destekleyecek ve artıracaktır. Kan basıncını azaltarak kalp gücünü artırıcı etkiye sahiptir. Metabolizmayı hızlandırarak şişmanlığı ve obeziteyi önler. Tempolu yürüyüş, plates, yüzme, bisiklet sürme gibi aktiviteler tercih edilebilir.

Akdeniz Tipi Beslenme Örnek Beslenme Programı

Sabah

  • Peynir
  • zeytin
  • yeşillik
  • portakal
  • tam buğday ekmeği
  • bitki çayı
  • yumurta

Öğlen ve Akşam Öğünlerinde

Zeytinyağlı sebze

Reklam

Peynirli, ton balıklı veya tavuklu salatalar, ızgara tavuk veya balık, bulgur pilavı, bol yeşillikli salata, yoğurt veya ayran, tam buğday ekmeği tüketilebilir.

Ara Öğünlerde

Ceviz, badem, fındık gibi kabuklu yemişler, meyveler, süt veya ayran

Reklam

Yenmemesi gerekenler: Tereyağı, margarin, şeker, şekerli içecekler, salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş şarküteri ürünleri tüketilmemelidir.

Telif Hakkı Bildirimi İçin Tıklayın




Okuduğunuz içerik sevgiyle oluşturulmuştur ❤️

Zarife Mercan Emir

Uluslararası Kıbrıs Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik mezunudur. Diyetisyendir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu