Depresyonda Büyük Rol Oynayan 10 Bilişsel Çarpıtma

Günümüzde en sık görülen psikolojik rahatsızlıklardan birisi de depresyon yani ruhsal çöküntüdür. Depresyon her yaşta ve her toplumda görülebilen bir rahatsızlıktır. Kişi, hayatından zevk alamamaya başlar ve mutlu olamaz. Depresyon genellikle “herhangi bir kayıp” sonucu ortaya çıkmaktadır. Bu kayıplar: anne baba, eş, sevgili, arkadaş, iş, ölüm korkusu olarak karşımıza çıkar(1*). Fakat bazen en basit gördüğümüz etkenler bile depresyon riskine sebep olabilmektedir. Çünkü insanoğlu hayatta var olduğu sürece düşünür. Düşüncesini kontrol edemez veya düşüncelerinde sapmalar meydana gelirse kişi kendi kontrolünü kaybedebilir ve bunun sonucunda depresyon görülebilir.

Depresif belirtilerin ortaya çıkmasında mantık dışı/anlamsız ve kötümser düşünceler rol oynayabilmektedir. Bu düşünceler kişide karamsarlık, üzüntü, sıkıntı yaratabilmekte ve dolayısıyla hayat kişiye anlamsız ve boş gelebilmektedir. Kişi depresif bir durumdayken kendisini ve yakınlarını gerçek olmayan şeylere inandırma çabasındadır (2*).

Karamsar düşünceler, kendimizi iyi hissettiğimiz zamanlardaki düşüncelerimizden tamamen farklıdır(2*). Bu olumsuz düşünceler depresyonu tetikleyen başlıca sebepler arasındadır diyebiliriz.

Örneğin, kişi o kadar umutsuz ve karamsar hale gelir ki her şeyin kötüye gittiğini ya da gideceğini düşünür. Başka bir örnek ise, mantık dışı düşünceler kişide benlik saygısının azalmasına yol açabilir. Kişi kendini işe yaramayan, değersiz, suçlu olarak görebilir. Bütün bunlar depresyon riskini arttıran etmenlerdir.

Kişi hayatında yaşadığı olayları doğru bir biçimde anlıyorsa hisleri de normal olacaktır. Fakat, kişinin algıları saptırılmış ve çarptırılmışsa duygusal tepkileri de anormal seyredecektir. Depresyon, zihinsel bir sapmanın/çarpıtmanın sonucudur (2*).

Depresyonun Temelini Oluşturan 10 Bilişsel/Zihinsel Çarpıtma Şunlardır:

  1. Hep ya da hiç düşüncesi
  2. Aşırı genelleme
  3. Zihinsel filtre
  4. Olumluyu geçersiz kılmak
  5. Sonuçlara atlamak
    • Zihin okumak
    • Falcılık Yapmak
  6. Büyütme veya küçültme
  7. Duygusal kararlar
  8. “-meli, -malı” cümleleri
  9. Etiketleme
  10. Kişiselleştirme

1. Hep ya da Hiç Düşüncesi

via GIPHY

Mükemmelliyetçilik” olarak da adlandırabileceğimiz bu çarpıtma, kişinin kendine özgü özelliklerini ya ‘çok iyi’ ya da ‘çok kötü’ olarak görmesidir. Kişi, hata yapmaktan korkar çünkü eğer hata yaparsa kendisini başarısız, beceriksiz, yetersiz, kötü ve değersiz hisseder. Durumları sadece iyi ya da kötü gibi değerlendirmek yanlıştır ve gerçeklikten uzaktır. Kimse tamamen güzel ya da tamamen çirkin değildir. Fakat, kişi özellikle depresyonda ise bu düşünceleri kendisini ele geçirmiştir ve her şeyi siyah- beyaz olarak görür, hayatında asla griler yoktur. Bu algısal yanılsamaya “kutupsal düşünme” denmektedir (2*). Örneğin, sınavdan A almak isteyen birisi B aldığında “İşe yaramazın tekiyim” diyerek yanlış bir değerlendirmede bulunur.

2. Aşırı Genelleme

via GIPHY

Bu bilişsel çarpıtmada kişi, tek bir olaydan genel bir karara varır. Kötü bir şey olduğunda bundan sonraki hayatında sürekli aynı sonuçları alacağını düşünür ve hep kötü şeyler olacağını zanneder. Reddedilmenin acısı, aşırı genellemeden kaynaklanabilir. Örneğin, utangaç birisi karşı cinsten birisine karşı teklifte bulunur ve reddedilirse bundan sonraki hayatında her zaman reddedileceğini ve hayatı boyunca kimsenin onu sevmeyeceğini düşünür. Başka bir örnek ise, öğrenci çalıştığı bir sınavdan beklediği notu alamadığında bundan sonra hiç yüksek not alamayacağını ve artık okula gitmenin anlamı olmadığını düşünür.

3. Zihinsel Filtre

via GIPHY

Kişi yaşadığı bir durumu sadece olumsuz olarak görür ve olayın olumlu yanlarını yok sayarsa zihinsel filtre yapmış olur. Zihinsel filtre, kişiyi yalnızca negatife odaklayarak kişinin çevresindeki her şeyi olumsuz olarak görmesine neden olur. Kısacası kişi, olumsuz bir ayrıntıdan yola çıkarak bütün olayı olumsuz olarak kabul eder. Örneğin, öğrenci sınavda 100 sorudan 90 tanesini doğru yaparak sınıfında birinci olmuştur. Fakat o, sadece yanlış yaptığı 10 soruya takılarak kendini üzer ve yaptığı 90 soruyu göremez.

Kişi depresyondayken olumlu olan her şeyi filtreleyen bir gözlük takmış gibidir. Kişinin bilincinde her zaman olumsuzluk algısı vardır ve kişi bunun farkında değildir. Bu işleme “seçici odaklanma” adı da verilmektedir (2*).

4. Olumluyu Geçersiz Kılmak

Olumluyu geçersiz kılmak, olumlu olayların gözardı edilmesi ve bunun yanında hızlı bir şekilde olayın kötü bir duruma çevrilmesidir. Bu düşünce biçimi kötü huylu bir çarpıtmadır çünkü çok fazla kanıt olsa bile olumsuz düşünce kalıplarının devam etmesini kolaylaştırır. Örneğin, iş yerinde güzel bir iş çıkarttığı için patronundan övgü alan kişi bu durumu “şans veya rastlantı” olarak adlandırır ya da patronunun iyi gününde olduğu için iyi davrandığını düşünür.

5. Sonuçlara Atlamak

a. Zihin Okumak:

via GIPHY

Kişi, çevresindeki kişilerin onu aşağıladığını düşünür ve buna o kadar çok inanır ki, araştırma gereği duymaz. Başkalarının ne düşündüğünü bildiğini sanır ve bu yanlış düşüncelerle kendini yorar. Örneğin, mesleğine yeni başlamış bir öğretmen ders esnasında ön sırada oturan öğrencinin uyukladığını fark eder ve bu yüzden “öğrencileri çok sıkıyorum” diye düşünür. Oysa ki baktığımızda, öğrenci bir gün öncesinde çok yorulduğu ve uyuyamadığı için derste uyuyordur. Böyle durumlarda kişi ne olursa olsun araştırma yapmadan önyargı ile yaklaşır ve bunun sonucunda geri çekilme ya da saldırı ile karşılık verebilir (2*).

b. Falcılık Yapmak:

Kişi, kötü bir şey olacağını düşünüp gerçekçi olmamasına rağmen bu tahminini doğru kabul eder. Hayatında yaşadığı olaylara karşı olumsuz teşhisler koyar fakat aslında bu düşünceler temelsizdir. Örneğin, öğrenci çalıştığı sınava girmeden önce heyecanının da etkisiyle, “Kesin sınavım çok kötü geçecek, her şeyi unuttum” gibi cümleler kurar ya da annesinden bir konuda izin almak isteyen çocuk, “Kesin izin vermeyecek, en iyisi hiç sormamak” gibi düşünceye kapılabilir. Oysa bütün bunlar varsayımlardan ibarettir.

6. Büyütme veya Küçültme

Dr. Davis Burns bu çarpıtma türüne “dürbün hilesi” demiştir (2*). Çünkü kişi etrafındaki olayları ya çok fazla küçültür ya da büyük oranda büyütür. Büyütme genelde, kişinin kendi korkularına veya kusurlarına bakıp çok önemliymiş gibi büyüttüğünde olur. Örneğin, öğrenci ödevinin sunumunu yaparken en ufak bir hata yaptığında rezil olduğunu, herkesin ona güldüğünü, öğretmeninin ona düşük not vereceğini düşünür ve başına felaket gelmiş gibi davranır. Küçültme ise genellikle kişinin başarılarında ortaya çıkar. Yani kişi başarılı olduğu bir konuda dürbünün küçük gösteren tarafından bakarsa kendisini yine değersizmiş gibi hissedecektir.

7. Duygusal Kararlar

Kişi, o anda hissettiklerinin gerçeği yansıtacağını düşünür. Duyguları onu yönetmeye başlar. Kötü hissettiğinde başına kötü bir şey geleceği inancına buna örnektir. Duygulara göre akıl yürütme, hemen hemen bütün depresyonlarda görülmektedir. Depresif kişilere çoğu şey olumsuz geldiği için gerçekten de olumsuzluklarla karşılaşacaklarını düşünürler. Duygusal akıl yürütmeye örnek verecek olursak: “Kendimi kusurlu buluyorum. O halde çirkinim”, “Kendimi yorgun hissediyorum. Hasta olacağım”, Suçlu hissediyorum, Kötü bir şey yapmış olmalıyım” (2*). Duygusal karar vermenin bir olumsuz yanı da ertelemektir. Kişi sorumluluklarını her hatırladığında kendisini kötü hisseder ve yapmanın mümkün olmadığını düşünür, bunun sonucunda işlerini sürekli olarak erteler.

8. “-meli, -malı” Cümleleri

Günlük yaşamın yoğunluğunda kişi kendisine sürekli “Bunu da yapmalıyım, bu işi de bitirmeliyim” gibi görevler verir. Bu durum kişide öfke ve baskı yaratır. Öfke ve baskı ise kişide isteksizlik doğurur. Albert Ellis bu duruma “-meli, -malı”cılık derken Dr. Davis Burns bu duruma, hayata karşı “lazımcı yaklaşım” demektedir (2*). Kişinin yaşamında davranışları beklentisinin altına düştüğünde, bu “-meli, -malı“lar kişide utanç ve suçluluk duygusu yaratabilir. Yapması gerektiği işleri yapamazsa bu durum kişide bıkkınlık yaratır ki bu durum depresyonda sıklıkla görülmektedir. Çünkü depresyondaki bir kişi hayata karşı ilgisiz ve isteksizdir.

9. Etiketleme

Kişinin yaptığı hatalar sonucunda kendini tamamen olumsuz ve kötü bir şekilde yargılamasıdır. Aşırı genellemenin ilerlemiş hali diyebiliriz. Eğer kişi hatalarını, “Ben bir….” şeklinde ifade ediyorsa büyük ihtimalle etiketleme yapmaktadır. Bu düşünüş biçimi oldukça yıkıcıdır. Çünkü kişi tek bir hatadan dolayı “beceriksiz” olarak nitelendirilemez. Yaptığı tek bir hata onu genellemeye sürüklememelidir. Ya da çocuk evde oyun oynarken bir vazoyu kırdı diye her zaman “yaramaz, şımarık” olarak nitelendirilmemelidir. Bu tür etiketlemeler  kişide yetersizlik duygusu, öfke, kaygı ve özgüven eksikliğine sebep olabilir.

10. Kişiselleştirme

Kişinin olaylar üzerinde hiçbir etkisi veya suçu olmamasına rağmen tüm sorumluluğu üstüne almasıdır. Kişiselleştirme, kişide, çaresiz bırakan bir suçluluk hissi yaratabilir. Örneğin, bir öğretmen öğrencisinin sınavda hiçbir şey yapamadığını görür. Oysa, öğretmen dersi çok iyi anlattığını zannederken bu olayla karşılaşınca hemen şunu söyler: “Ben kötü bir öğretmenim. Bu benim beceriksiz ve başarısız bir öğretmen olduğumu gösterir”. Böylece kişiselleştirme yapmış olur ve kendisini ağır bir sorumluluğun altında hisseder.


Yararlanılan Kaynaklar:

  1. Depresyon, Panik ve Takıntılarımız, Dr. N. Kaya, Kasım 2011, Nesil Yayıncılık
  2. İyi Hissetmek- Yeni Duygudurum Tedavisi , Dr. D. Burns, Mart 2018, Psikonet Yayınları.
  3. https://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions
  4. https://positivepsychology.com/cognitive-distortions/


Yazımızı okudunuz ve şimdi paylaşma zamanı:
Share on Facebook
Facebook
Pin on Pinterest
Pinterest
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Melike Kurt

Eskişehir Osmangazi Üniversitesi / Psikolojik Danışma ve Rehberlik

Melike Kurt 22 içerik yazdı. Melike Kurt tarafından yazılan tüm içerikleri gör

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir